عضله سازی

پیشنهادی عالی برای عضله سازی در منزل 

مکمل طبیعی که به ساخت عضلات و اضافه کردن وزن کمک میکند.

همان طور که میدانید بدن برای💪عضله سازی، نیاز به پروتئین دارد 🍯عسل+کنجد ⁣سرشار از پروتئین هستند.

⁣⁣

مقداری که از این مکمل شما در روز نیاز دارید: 

روزانه 2 قاشق غذاخوری عسل و یک قاشق غذاخوری کنجد را با هم مخلوط کنید و قبل از صبحانه میل کنید.

با تشکر از مرکز طراحی اسپیرال

ویتامین ها و مکمل های غذایی

ویتامین ها و مکمل های غذایی رو چه موقع از روز بخوریم:

1_ کلسیم

بهترین زمان مصرف مکمل‌ها کلسیم، شب است !  به این دلیل که مصرف کلسیم در بدن بیشتر در شب صورت می گیرد. و همچنین به دلیل این که کلسیم می تواند به خوابیدن کمک کند. 

  خوردن کلسیم با شیر خیلی به جذب کلسیم کمک میکند.  بنابراین نوشیدن یک لیوان شیر شب ها قبل از خواب همراه با قرص کلسیم را فراموش نکنید. چون کلسیم تا حدودی یبوست هم ایجاد میکند بهتره با آب فراوان خورده شود

2_ آهن 

آهن را شب موقع خواب یا قبل از صبحانه یا 2 ساعت پس از غذا مصرف کنید!  اصولا خوردن اهن معده خالی بهترین روش مصرف است اما معمولا این کار ممکن نیست چون قرص اهن خیلی مشکلات گوارشی برای فرد ایجاد میکند و نهایتا فرد مجبور میشود اهن رو به همراه غذا بخورد

  همزمان با مصرف قرص آهن ، از خوردن شیر ، لبنیات، نان، چای،  فیبر ، فیبر و قرص کلسیم خودداری کنید زیرا همگی جذب اهن را کاهش  میدهند.

3_ ویتامین c 

دو نکته مهم را دقت کنید: این ویتامین محلول در آب است اما تفاوت آن با دیگرویتامین ها این است فقط چند ساعت در خون باقی می ماند و به سرعت از راه کلیه ها دفع می شود به همین علت برای کسب نتیجه بهتر،  ویتامین c بهتر است در هر سه وعده غذایی تقسیم و مصرف شود ,دقت کنید که ویتامین c نباید قبل از خواب مصرف شود چون ماده ای محرک است و بى خوابى میاورد.

تی آر ایکس

اساس ورزش تی آر ایکس

این ورزشِ نوین بر پایه استفاده از جاذبه زمین و وزن بدن ورزشکار بنا گردیده است. بصورتیکه در کلیه تمرینات ورزشی باTRX ، بدن  باید با زاویه اریب نسبت به زمین قرار گیرد و هر اندازه ورزشکار در این رشته پیشرفته تر باشد زاویه بدن او نسبت به زمین کمتر می شود. لازم بذکر است در کلیه حرکات این نکته باید رعایت شود که بدن همیشه باید حالت صاف خود را حفظ نماید.

تی آر ایکس چیست؟

ورزشی نوین و کاملا منحصر بفرد که به لحاظ مزایای فراوان از سال ۲۰۰۹ جایگزین ورزش رسمی نیروهای نظامی، ارتش و کماندوهای تحت آموزش برخی از کشورهایی که از لحاظ قدرت نظامی در رده بالایی قرار دارند شده است. بدین صورت که با ارائه یک برنامه ریزی چهار ماهه هر ورزشکاری حتی از سطح مبتدی می تواند به سطح مطلوب برسد.

تی آر ایکس وسیله ای است شامل یک بند ورزشی با طراحی منحصربفرد از جنس بند چتربازی + دو عدد دستگیره و یک قلاب که در بالای بند قرار گرفته است.

همچنین پکیجهای تی آر ایکس شامل یک CD آموزشی مبتدی، یک دفترچه راهنما، یک ساک توری برای حمل، یک وسیله جانبی برای نصب کردن آسان در هر محیط و یک وسیله برای وصل کردن آن به درب اتاق می باشد.

این ورزش دارای ۱۴۰۰ حرکت متفاوت بوده و همگی حرکات بصورت علمی طراحی شده به نحوی که تمامی عضلات از انگشتان پا تا عضلات گردن و پشت سر را درگیر کرده و پرورش می دهد. بعنوان مثال در این ورزش فقط ۶۲ نوع حرکت شکم طراحی شده است.

این ورزش همچنین دارای کاربردهای پزشکی و توانبخشی نیز می باشد از جمله کمک به ترمیم بافتهای آسیب دیده، عضلات، تاندون، رباط و مفاصلی که در اثر حرکات ورزشی اشتباه دچار آسیب شده اند و یا حتی ورزشکارانی که دچار نقص عضوهای مادرزادی می باشند.

لازم به ذکر است این ورزش دارای تائیدیه های استاندارد جهانی و FDA امریکا می باشد.

کم کردن اشتها و سیری طولانی مدت

برای کم کردن اشتها و سیری طولانی مدت

غذاتونو با سالاد و سوپ شروع کنید 

شروع غذا با سوپ مرغ و سبزیجات یا سالادهای مغذی باعث می‌شود کمتر غذا بخورید. 

شروع کردن غذا با سالاد باعث می‌شود حدود 12 درصد کالری کمتری در آن وعده غذایی وارد بدن خود کنید. 

علاوه بر این نتایج مطالعات نشان می‌دهد افرادی که ناهار خود را با سوپ سبزیجات شروع می‌کنند حدود 20 درصد کمتر از سایرین غذا می‌خورند.

حجم بالای آب و فیبر خوراکی موجود در سالاد و سوپ به سیری کمک می‌کند.

رژیم غذایی 2

سلام
روزتون بخیر:)

ادامه مطلب قبلی

۳جز اصلی‌ که برنامه غذائی شما را تشکیل میدهند.

پروتئین

واقعا بدون پروتئین ما چه کاری می‌توانستیم انجام دهیم؟ مسلما رشد نخواهیم کرد. به غیر از آب پروتئین دومین ماده فراوان موجود در بدن می‌باشد. پروتئین وظیفه ساخت، ترمیم و حفظ بافت‌های ماهیچه ای را بر عهده دارد. پروتئین همچنین بعد از کربوهیدرات‌ها دومین منبع انرژی بدن محسوب میشوند. به عبارتی ساده بدون پروتئین همه ی ما چیزی جز پوست و استخوان نبودیم. هنگامی که بحث عضله‌ سازی مطرح میشود برای ترمیم ماهیچه‌های آسیب دیده در طول تمرین شما نیاز به مقادیر بیشتر پروتئین خواهید داشت.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌ها اولین منبع انرژی بدن محسوب میشوند. دو نوع کربوهیدرات وجود دارد. کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده.

کربوهیدرات‌های ساده در مواد غذائی نظیر شکر و میوه‌ها یافت میشود که از طریق افزایش سطح قند خون باعث افزایش ناگهانی و سریع انرژی در بدن میشوند. کربوهیدرات‌های پیچیده نیز در غلات سبوس دار نظیر نان سبوس دار، برنج و سیب زمینی‌ یافت میشود. کربوهیدرات‌های پیچیده بسیار با اهمیت هستند. زیرا انرژی را به صورت پایدار تر و طولانی‌ تری در اختیار بدن قرار میدهند که این امر در حین انجام تمرینات بسیار با اهمیت می‌باشد. اگر در رژیم غذائی عضله‌ ساز به اندازه کافی‌ منابع کربوهیدرات‌های پیچیده وجود نداشته باشد بدن شما برای تامین انرژی خود به سراغ منبع انرژی بعدی یعنی‌ پروتئین‌ها خواهد رفت و آنها را تجزیه می‌کند. مسلما این چیزی نیست که شما خواهان آن باشید.

رژیم غذایی

تند غذا خوردن

هنگامی که غذا با سرعت خورده شود، مغز فرصت کافی برای ارتباط با شکم را نخواهد داشت. به عبارتی دیگر مغز پس از ۱۵ الی ۲۰ دقیقه پس از شروع به غذا خوردن، سیگنالی مبنی بر سیر شدن را به معده مخابره می کند. پس هنگامیکه وعده غذایی در ۱۰ دقیقه خورده شود شما احساس می کنید که هنوز گرسنه اید و بیشتر از حد معمول غذا میل می کنید. تند خوردن غذا با اضافه وزن رابطه مستقیمی دارد.  

راه حل:

 برای آرام خوردن غذا، محتویات بشقاب خود را به بخش های کوچک تقسیم کنید و هر قسمت را با آرامش بخورید. 

خوب جویدن را فراموش نکنید.

همچنین نوشیدن آب به جای نوشیدنیهای دیگر همراه غذا، به کم کردن سرعت خوردن و زودتر سیر شدن کمک بسیاری می کند.

مصرف آب و غذاهای مایع موجب ایجاد کشیدگی در دیواره معده میشود که در نتیجه احساس سیری زودتر حاصل میشود.

کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام

دوستان عزیز سلام
اولین مطلب را در مورد کاهش وزن که دغدغه خیلی از خانم ها حتی آقایونه به اشتراک میزارم.
کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام آرزوی تقریبا ۹۰ درصد انسانهای روی زمین است. روش های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد.این بار با خوردن خیار و گوجه فرنگی خام وزن تان را کم کنید.

سبزیجات تازه، بخاطر محتوای ویتامین و مواد معدنی شان بسیار معروفند، اما این مواد غذایی، چیزی بیشتر از یک نیروگاه تغذیه ای هستند: آنها می توانند جایگزین غذاهای پرکالری شوند و با اضافه کردن حجم به وعده های غذایی شما، به تلاش های کاهش وزنتان کمک کنند.

هر نصف فنجان خیار و گوجه ی خام، ۱۰ تا ۲۰ کالری دارد و به برنامه ی غذایی روزانه ی شما، فیبر، ویتامین A و ویتامین C اضافه می کند. وارد کردن این سبزیجات به یک رژیم غذایی متعادل (که شامل غذاهای سالم دیگر نیز می باشد) می تواند به شما کمک کند تا وزن اضافه تان را به روش سالمی از دست بدهید.

قدم اول 

خیار و گوجه فرنگی خام را جایگزین میان وعده های پرکالری تر مانند گرانولا بار، پنیر، کراکر و چیپس کنید. چگالی پایین انرژیسبزیجاتی مانند گوجه فرنگی و خیار باعث می شود که سیر کننده تر از مواد غذایی شوند که در هر لقمه چربی و کربوهیدرات بیشتری دارند.

با خوردن این سبزیجات در زمانی که نیاز به میان وعده دارید، می توانید با کالری کمتر احساس سیری کنید، که به شما کمک می کند در طول روز، کمتر غذا بخورید. همراه کردن این سبزیجات با پروتئین های بدون چربی مانند سینه مرغ کبابی یا لوبیای پخته، به شما کمک می کند بعد از وعده ی غذایی تان، احساس سیری بیشتری کنید.