علائمی که نشان میدهد باید امگا3 بیشتری مصرف کنیم
🔸خستگی
🔸دردعضلانی
🔸خشکی وخارش پوست صورت
🔸جوش صورت
🔸زخم دهان
🔸سردرد
🔸دیابت نوع2
🔸بیماری های قلبی
🔸شکننده بودن موهاوناخن
🔸خستگی
🔸دردعضلانی
🔸خشکی وخارش پوست صورت
🔸جوش صورت
🔸زخم دهان
🔸سردرد
🔸دیابت نوع2
🔸بیماری های قلبی
🔸شکننده بودن موهاوناخن
بعد از ورزش چه بخوریم ⁉️
مایعات
باز هم مایعات بنوشید؛ اما در اینجا مایعاتی که دارای کربوهیدرات های ساده هم باشند. مثل آب پرتقال و آب میوه های دیگر؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند.
کربوهیدرات
شما با ورزش کردن مقدار زیادی کربوهیدرات سوزانده اید؛ یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ اما توجه داشته باشید 20 تا 60 دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم ترین زمان برای سوخت گیری کربوهیدراتی است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات های خورده شده را جذب می کنند و عضله سازی انجام می شود.
پروتئین
خوردن غذاهای پروتئینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ اما از آنجایی که مهم ترین نقش در عضله سازی بعد از ورزش را کربوهیدرات ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که حاوی هم پروتئین و هم کربوهیدرات اند. مانند نان و غلات کامل، سیب زمینی پخته، ساندویچ کره بادام زمینی و غیره.
با تشکر از مرکز طراحی اسپیرال
9- استرس و کورتیزول
کورتیزول توسط غدد فوقکلیوی ترشح میشود، به هورمون استرس معروف است و یک هورمون ضروری برای زندگی است. اما ترشح زیاد کورتیزول موجب افزایش وزن به خصوص چاقی شکمی میشود. یکی از دلایل ترشح کورتیزول استرس است.
در بسیاری از افراد استرس موجب پرخوری میشود (پر خوری عصبی) کورتیزول نیز باعث میشود به جای اینکه چربی در تمام نقاط بدن پخش شود، فقط در شکم ذخیره شود.
خانمهایی که نسبت دور شکم به باسن آنها بزرگتر است، در زمان استرس، کورتیزول بیشتری در بدنشان ترشح میشود.
10- رژیم غذایی کمفیبر
فیبر به طرز عجیبی برای سلامتی و کنترل وزن مهم است. بعضی از انواع فیبر در احساس سیری، کنترل هورمونهای گرسنگی و کاهش جذب کالری از مواد غذایی نقش دارند.
در یکی تحقیق با حضور ۱۱۱۴ مرد و زن، مصرف فیبر محلول توانست به کاهش چربی شکمی کمک کند. هر ۱۰ گرم افزایش در مصرف فیبر محلول توانست تجمع چربی در شکم را ۳.۷% کاهش دهد.
اما از طرف دیگر رژیمهای غذایی سرشار از کربوهیدراتهای تصفیهشده، موجب افزایش اشتها، افزایش وزن و چاق شدن شکم میشوند. در پژوهشی غلات کاملِ سرشار از فیبر با غلات تصفیهشده مورد مقایسه قرار گرفتند.
مصرف مواد غذایی شامل غلات کامل (سبوسدار) سرشار از فیبر در کاهش چاقی شکم و کربوهیدرات تصفیهشده در افزایش چاقی شکم نقش دارند.
با تشکر از مرکز طراحی اسپیرال
ادامه مطلب قبلی
5- رژیمهای غذایی کمپروتئین
مصرف پروتئین کافی یکی از راههای جلوگیری از افزایش وزن است. چرا که رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش سوخت وساز، احساس سیری، کاهش اشتها و در نهایت کاهش کالری دریافتی میشود.
اما رژیم غذایی کم پروتئین به مرور میتواند موجب چاق شدن شکم شود. نتایج حاصله از چند تحقیق نشان میدهند که مصرف بیشتر پروتئین، احتمال چاق شدن شکم را کاهش میدهد.
6- یائسگی
چاق شدن شکم در یائسگی بسیار شایع است. در دوران بلوغ خانمها، هورمون استروژن سیگنالهایی به بدن میفرستد و موجب میشود چربی در باسن و ران خانمها ذخیره شود تا آمادهی بارداری باشند. این چربیها ضرری ندارند، اما کمی آب کردنشان سخت است.
در دوره یائسگی نیز با افت چشمگیر سطح هورمون استروژن، چربیها به جای ران و باسن، در شکم ذخیره میشوند. البته نتایج تحقیقات بیانگر آن است که هر چه خانمها یائسگی را در سن پایینتر تجربه کنند، احتمال چاق شدن شکم در آنها کمتر میشود.
با تشکر از مرکز طراحی اسپیرال
سعی کنید به جاری رژیم گرفتن و به فکر لاغر کردن شکم، علت های که باعث چاقی شکم می شود را بشناسید و از آن جلوگیری کنید.
امروز منتشر شد
12دلیل که باعث چاق شدن شکم میشود، چیست؟
1- مواد غذایی و نوشیدنیهای شیرین
خیلیها بیش از حد مجاز روزانه شکر مصرف میکنند، حتی بدون اینکه از آن با خبر باشند! مواد غذایی سرشار از شکر مانند؛ کیک، شیرینی و نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه و حتی آب میوههایی که سرشار از شکر میباشند.
ما غافل از این هستند که میان مصرف زیاد قند و چاقی شکم ارتباط مستقیم وجود دارد. البته بیشترین به خاطر وجود مقدار زیاد فروکتوز در این مواد غذایی است. در یک تحقیق، افرادی که دارای اضافه وزن بودند برای کنترل وزنشان تحت رژیم غذایی قرار گرفتند. این افراد مقدار ۲۵٪ کالری از روزانهشان با صرف نوشیدنیهای که با فروکتوز شیرین شده بود را تأمین کردند.
نتیجهی این تحقیق حاکی از کاهش حساسیت به انسولین و افزایش چربی دور شکم بود. همچنین در بررسی دوم، در اشخاصی که این رژیم غذایی را دنبال کرده بودند، نشانههایی از کاهش چربی سوزی و کاهش متابولیسم وجود داشت.
بهرحال مصرف زیاد مواد غذایی سرشار از شکر میتواند باعث افزایش وزن شود، اما مصرف نوشیدنیهای شیرین خطر بیشتری را به همراه دارد، چرا که باعث میشود، فرد در زمان کمتری مقدار زیادی قند دریافت کند.
2- الکل
لازم به توضیح نیست که مصرف نوشیدنیهای الکلی با خطر بیماریهای کبد و دیگر بیماری در ارتباط است. مصرف نوشیدنیهای الکلی گذشته از اینکه باعث افزایش اشتها میشود، در فرایند چربیسوزی اختلال ایجاد کرده و به نوعی آن را متوقف میکند در نتیجه به چاق شدن شکم منجر میشود که در اصطلاح عامیانه، به «شکم آبجویی» معروف است.
با تشکر از مرکز طراحی اسپیرال
هشدار ﺩﻭﺵ ﮔﺮﻓﺘﻦ ﺑﻼﻓﺎﺻﻠﻪ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﯾﮏ ﺍﺷﺘﺒﺎﻩ ﺑﺰﺭﮒ !
ﺧﯿﻠﯿﺎ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﯾﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﭘﺮ ﺗﻨﺶ ﺑﻼﻓﺎﺻﻠﻪ ﻣﯿﺮﻥ ﺯﯾﺮ ﺩﻭﺵ ﺁﺏ ﻣﺨﺼﻮﺻﺎ ﺗﻮﯼ ﻓﺼﻞ ﺗﺎﺑﺴﺘﻮﻥ ﺯﯾﺮ ﺩﻭﺵ ﺁﺏ ﺗﻘﺮﯾﺒﺎ ﺳﺮﺩ
☡ﺍﯾﻦ ﮐﺎﺭ ﯾﻪ ﺍﺷﺘﺒﺎﻩ ﺑﺰﺭﮔﻪ
دلیل اول اینکه در تمرین شما خون رو بداخل عضلات پمپ میکنید و با دوش گرفتن خون رو از اعماق عضله به سطح پوست روانه میکنید که این موضوع برای بدنسازها زیاد خوشایند نیست
ﺩﻟﯿﻞ ﺩﻭﻣﺶ ﭼﻮﻥ ﺩﺭﺟﻪ ﺣﺮﺍﺭﺕ ﺑﺪﻥ ﺑﺎﻻﺳﺖ ﻭ ﭼﻮﻥ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻗﻠﺐ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﺖ ﻃﺒﯿﻌﯿﺶ ﻧﯿﺴﺖ با دوش گرفتن ﺑﺪﻥ رو ﺑﻪ ﺯﻭﺭ ﻣﺠﺒﻮﺭ ﻣﯿﮑﻨﯿﻦ ﮐﻪ ﺣﺮﺍﺭﺕ ﺧﻮﺩﺷﻮ ﮐﻢ ﮐﻨﻪ ، ﺍﮔﻪ ﯾﮑﯽ ﺳﺎﺑﻘﻪ ﺑﯿﻤﺎﺭﯼ ﻗﻠﺒﯽ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻪ ﺍﻣﮑﺎﻥ ﺳﮑﺘﻪ ﻗﻠﺒﯽ ﺭﻭ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻣﯿﺪﻩ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﺯﻣﺎﻥ ﺩﻭﺵ ﮔﺮﻓﺘﻦ ۲۰ ﺗﺎ ۳۰ ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾنه ، ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺩﻭﺵ ﮔﺮﻓﺘﻦ ﯾﻪ ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺁﺏ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ ﮐﻪ ﮔﺮﺩﺵ ﺧﻮﻧﺘﻮﻧﻮ ﮐﻨﺘﺮﻝ کنید.
باتشکر از مرکز طراحی اسپیرال
آیا در زمان تمرین حتما باید عرق کنم ؟!
برخی از مردم به اشتباه بر این عقیده هستند که اگر بدن در طی انجام حرکات ورزشی عرق نکند انجام آن حرکات بیهوده است و برای چربی سوزی حتی در هوای گرم لباسهای کلفت و گرمکن به تن می کنند و یا چندین بار در ماه به سونا میروند!
حرارت بدن هنگام فعالیت افزایش می یابد و اگر راهی برای خنک شدن بدن وجود نداشته باشد بعد از مدتی بر اثر بالا رفتن درجه حرارت از هوش خواهیم رفت.
ویتامین ها و مکمل های غذایی رو چه موقع از روز بخوریم:
1_ کلسیم
بهترین زمان مصرف مکملها کلسیم، شب است ! به این دلیل که مصرف کلسیم در بدن بیشتر در شب صورت می گیرد. و همچنین به دلیل این که کلسیم می تواند به خوابیدن کمک کند.
خوردن کلسیم با شیر خیلی به جذب کلسیم کمک میکند. بنابراین نوشیدن یک لیوان شیر شب ها قبل از خواب همراه با قرص کلسیم را فراموش نکنید. چون کلسیم تا حدودی یبوست هم ایجاد میکند بهتره با آب فراوان خورده شود
2_ آهن
آهن را شب موقع خواب یا قبل از صبحانه یا 2 ساعت پس از غذا مصرف کنید! اصولا خوردن اهن معده خالی بهترین روش مصرف است اما معمولا این کار ممکن نیست چون قرص اهن خیلی مشکلات گوارشی برای فرد ایجاد میکند و نهایتا فرد مجبور میشود اهن رو به همراه غذا بخورد
همزمان با مصرف قرص آهن ، از خوردن شیر ، لبنیات، نان، چای، فیبر ، فیبر و قرص کلسیم خودداری کنید زیرا همگی جذب اهن را کاهش میدهند.
3_ ویتامین c
دو نکته مهم را دقت کنید: این ویتامین محلول در آب است اما تفاوت آن با دیگرویتامین ها این است فقط چند ساعت در خون باقی می ماند و به سرعت از راه کلیه ها دفع می شود به همین علت برای کسب نتیجه بهتر، ویتامین c بهتر است در هر سه وعده غذایی تقسیم و مصرف شود ,دقت کنید که ویتامین c نباید قبل از خواب مصرف شود چون ماده ای محرک است و بى خوابى میاورد.
اساس ورزش تی آر ایکس
این ورزشِ نوین بر پایه استفاده از جاذبه زمین و وزن بدن ورزشکار بنا گردیده است. بصورتیکه در کلیه تمرینات ورزشی باTRX ، بدن باید با زاویه اریب نسبت به زمین قرار گیرد و هر اندازه ورزشکار در این رشته پیشرفته تر باشد زاویه بدن او نسبت به زمین کمتر می شود. لازم بذکر است در کلیه حرکات این نکته باید رعایت شود که بدن همیشه باید حالت صاف خود را حفظ نماید.
تی آر ایکس چیست؟
ورزشی نوین و کاملا منحصر بفرد که به لحاظ مزایای فراوان از سال ۲۰۰۹ جایگزین ورزش رسمی نیروهای نظامی، ارتش و کماندوهای تحت آموزش برخی از کشورهایی که از لحاظ قدرت نظامی در رده بالایی قرار دارند شده است. بدین صورت که با ارائه یک برنامه ریزی چهار ماهه هر ورزشکاری حتی از سطح مبتدی می تواند به سطح مطلوب برسد.
تی آر ایکس وسیله ای است شامل یک بند ورزشی با طراحی منحصربفرد از جنس بند چتربازی + دو عدد دستگیره و یک قلاب که در بالای بند قرار گرفته است.
همچنین پکیجهای تی آر ایکس شامل یک CD آموزشی مبتدی، یک دفترچه راهنما، یک ساک توری برای حمل، یک وسیله جانبی برای نصب کردن آسان در هر محیط و یک وسیله برای وصل کردن آن به درب اتاق می باشد.
این ورزش دارای ۱۴۰۰ حرکت متفاوت بوده و همگی حرکات بصورت علمی طراحی شده به نحوی که تمامی عضلات از انگشتان پا تا عضلات گردن و پشت سر را درگیر کرده و پرورش می دهد. بعنوان مثال در این ورزش فقط ۶۲ نوع حرکت شکم طراحی شده است.
این ورزش همچنین دارای کاربردهای پزشکی و توانبخشی نیز می باشد از جمله کمک به ترمیم بافتهای آسیب دیده، عضلات، تاندون، رباط و مفاصلی که در اثر حرکات ورزشی اشتباه دچار آسیب شده اند و یا حتی ورزشکارانی که دچار نقص عضوهای مادرزادی می باشند.
لازم به ذکر است این ورزش دارای تائیدیه های استاندارد جهانی و FDA امریکا می باشد.
سلام
روزتون بخیر:)
ادامه مطلب قبلی
۳جز اصلی که برنامه غذائی شما را تشکیل میدهند.
پروتئین
واقعا بدون پروتئین ما چه کاری میتوانستیم انجام دهیم؟ مسلما رشد نخواهیم کرد. به غیر از آب پروتئین دومین ماده فراوان موجود در بدن میباشد. پروتئین وظیفه ساخت، ترمیم و حفظ بافتهای ماهیچه ای را بر عهده دارد. پروتئین همچنین بعد از کربوهیدراتها دومین منبع انرژی بدن محسوب میشوند. به عبارتی ساده بدون پروتئین همه ی ما چیزی جز پوست و استخوان نبودیم. هنگامی که بحث عضله سازی مطرح میشود برای ترمیم ماهیچههای آسیب دیده در طول تمرین شما نیاز به مقادیر بیشتر پروتئین خواهید داشت.
کربوهیدرات ها
کربوهیدراتها اولین منبع انرژی بدن محسوب میشوند. دو نوع کربوهیدرات وجود دارد. کربوهیدراتهای ساده و پیچیده.
کربوهیدراتهای ساده در مواد غذائی نظیر شکر و میوهها یافت میشود که از طریق افزایش سطح قند خون باعث افزایش ناگهانی و سریع انرژی در بدن میشوند. کربوهیدراتهای پیچیده نیز در غلات سبوس دار نظیر نان سبوس دار، برنج و سیب زمینی یافت میشود. کربوهیدراتهای پیچیده بسیار با اهمیت هستند. زیرا انرژی را به صورت پایدار تر و طولانی تری در اختیار بدن قرار میدهند که این امر در حین انجام تمرینات بسیار با اهمیت میباشد. اگر در رژیم غذائی عضله ساز به اندازه کافی منابع کربوهیدراتهای پیچیده وجود نداشته باشد بدن شما برای تامین انرژی خود به سراغ منبع انرژی بعدی یعنی پروتئینها خواهد رفت و آنها را تجزیه میکند. مسلما این چیزی نیست که شما خواهان آن باشید.
تند غذا خوردن
هنگامی که غذا با سرعت خورده شود، مغز فرصت کافی برای ارتباط با شکم را نخواهد داشت. به عبارتی دیگر مغز پس از ۱۵ الی ۲۰ دقیقه پس از شروع به غذا خوردن، سیگنالی مبنی بر سیر شدن را به معده مخابره می کند. پس هنگامیکه وعده غذایی در ۱۰ دقیقه خورده شود شما احساس می کنید که هنوز گرسنه اید و بیشتر از حد معمول غذا میل می کنید. تند خوردن غذا با اضافه وزن رابطه مستقیمی دارد.
راه حل:
برای آرام خوردن غذا، محتویات بشقاب خود را به بخش های کوچک تقسیم کنید و هر قسمت را با آرامش بخورید.
خوب جویدن را فراموش نکنید.
همچنین نوشیدن آب به جای نوشیدنیهای دیگر همراه غذا، به کم کردن سرعت خوردن و زودتر سیر شدن کمک بسیاری می کند.
مصرف آب و غذاهای مایع موجب ایجاد کشیدگی در دیواره معده میشود که در نتیجه احساس سیری زودتر حاصل میشود.